„Lepšie zaspávanie s melatonínom“ – tento prísľub účinnosti často zaznieva v reklame na produkty s melatonínom. V skutočnosti sa na našom spánkovom procese podieľa „hormón spánku“ melatonín. Reguluje cyklus spánku a bdenia a určuje naše vnútorné hodiny.
Sú teda melatonínové produkty vhodné ako pomôcka pri spánku? V tomto článku si vysvetlíme, ako melatonín funguje v našom tele a na čo by ste si mali dať pozor pri užívaní produktov obsahujúcich melatonín.
Čo je to vlastne melatonín? Melatonín je hormón, ktorý naše telo produkuje v epifýze. Epifýza je súčasťou diencefala. Hormón melatonín je takpovediac antagonista hormónu kortizolu. Kortizol sa tvorí hlavne počas dňa a udržiava nás v bdelom stave alebo nás robí bdelými a výkonnými. Nie nadarmo sa mu hovorí aj „stresový hormón“, pretože sa podieľa na regulácii rôznych metabolických procesov a sprístupňuje telu glukózu. Melatonín sa naopak tvorí, len čo sa zotmie. Ako antagonista stresového hormónu kortizolu spôsobuje pokles telesnej teploty a krvného tlaku a znižuje sa naša spotreba energie. Melatonín pomáha nášmu organizmu vypnúť a upokojiť sa a preto zaspíme.
Štúdie ukazujú, že naše telo produkuje najviac melatonínu medzi 2:00 a 4:00. Potom hladina opäť klesne, pretože svetlo inhibuje syntézu hormónu. Melatonín je štiepený pečeňou a nahradený opäť stresovým hormónom kortizolom. Táto súhra určuje náš cyklus spánku a bdenia. Melatonín udáva teda rythmus pre naše vnútorné hodiny.
Predpoklad, že umelo dodávaný melatonín môže slúžiť ako pomôcka pri spánku, teda nie je až taký prevratný. Príliš nízka hladina melatonínu môže v skutočnosti spôsobiť problémy so zaspávaním – ale nemusí. Pretože: Proces zaspávania môže byť mimoriadne zložitý a je ovplyvnený mnohými faktormi. Spánkový hormón melatonín je len jedným z nich. V myšlienkach sa stále zaoberáme problémami dňa alebo sme jednoducho zjedli niečo ťažko stráviteľné. To môže oddialiť zaspávanie.
Každý, kto má pravidelne problémy so zaspávaním, by sa mal najskôr poradiť s lekárom, aby zistil, či sú v tom fyzické alebo psychické príčiny. Ak sa vylúči vážny fyzický alebo psychický stres, ktorý bráni zaspávaniu, voľnopredajné melatonínové produkty sa oplatí vyskúšať.
Predtým ako začnete užívať melatonín, dbajte na nasledovné:
- Voľne predajné produkty s melatonínom sú určené len na fázu spánku. Môžu len skrátiť čas potrebný na zaspávanie, no neriešia problémy so spánkom počas noci.
- Produkty s melatonínom by ste teda mali užívať len pred spaním – nie cez noc. Každý, kto bude v noci užívať melatonín, aby údajne mohol lepšie spať, môže riskovať bolesti hlavy alebo nevoľnosť.
- Pri užívaní sa vždy držte rovnakého rytmu alebo rovnakého času. Ak sa produkty s melatonínom užívajú nepravidelne alebo v rôznych časoch, môže to pokaziť vnútorné hodiny a dokonca zhoršiť problém so zaspávaním.
- Buďte trpezliví: Aj s melatonínom sa zdravý cyklus spánku a bdenia spustí až po približne 2 týždňoch.
- Ani voľnopredajné melatonínové produkty nie sú trvalým riešením. Užívanie by nemalo trvať dlhšie ako 3 mesiace.
Vedľajšie účinky pri voľnopredajných melatonínových produktoch sú extrémne zriedkavé. Produkty s melatonínom by ste však nemali konzumovať, ak…
- …trpíte vysokým krvným tlakom a/alebo srdcovým ochorením. Melatonín môže tiež zvýšiť krvný tlak.
- …máte autoimunitné ochorenie.
- …trpíte narušenou, patologickou funkciou pečene alebo obličiek.
- … ste tehotná alebo dojčíte (V súčasnosti nie je známe, do akej miery užívanie melatonínu ovplyvňuje dieťa)
- …už užívate fluvoxamín (na depresiu) alebo ciprofloxacín (na bakteriálne infekcie), pretože sa môžu vyskytnúť interakcie.
Ešte pred niekoľkými rokmi boli melatonínové produkty dostupné iba na predpis. V súčasnosti existujú voľnopredajné prípravky, ktoré obsahujú nižšie množstvo melatonínu a dajú sa kúpiť bez lekárskeho predpisu. Tieto melatonínové produkty sú väčšinou doplnkami stravy vo forme sprejov, tabliet alebo šťavy.
Dokonca aj nízkodávkové, voľne predajné melatonínové produkty vám môžu skutočne pomôcť zaspať. Najmä vtedy, keď je prirodzená tvorba melatonínu dočasne inhibovaná a trpíte nedostatkom melatonínu. Na tvorbu samotného melatonínu potrebuje naše telo okrem aminokyseliny tryptofán aj vitamín B6 a horčík . Ak je týchto živín nedostatok, môže byť v dôsledku toho aj inhibovaná produkcia melatonínu. Výživové doplnky s obsahom melatonínu teda môžu pomôcť kompenzovať nedostatok melatonínu a vrátiť telesné hodiny do rovnováhy. „Lepší spánok s melatonínom“ nie je len reklamný slogan, ale v niektorých prípadoch skutočne prináša to, čo sľubuje.
Štúdie však ukazujú, že účinky sú skôr malé a veľmi individuálne. Čas potrebný na zaspávanie sa môže skrátiť o niekoľko minút, maximálne však na 20 minút. Čas spánku sa líši od človeka k človeku, pretože prirodzená hladina melatonínu je u každého iná. Ak náš mozog prirodzene produkuje len malé množstvo melatonínu, účinnosť melatonínových produktov je pravdepodobnejšia vyššia. Štúdie tiež ukázali, že melatonínové produkty fungujú lepšie u ľudí starších ako 55 rokov. Je to preto, že prirodzené večerné hladiny melatonínu s vekom klesajú.
Lepšie zaspávanie s melatonínom je možné v obmedzenej miere. Ako bolo opísané na začiatku, na procese zaspávania sa okrem spánkového hormónu melatonínu podieľa aj mnoho ďalších faktorov. Preto je vždy vhodné zamyslieť sa nad rôznymi príčinami problémov so zaspávaním. Pomocou nasledujúcich tipov môžete zlepšiť svoju spánkovú hygienu a pokúsiť sa lepšie zaspať bez liekov alebo produktov s melatonínom:
Lepšie zaspávanie so zdravou stravou
- Jedzte zdravú a vyváženú stravu s dostatkom vitamínu B6 a horčíka . Telo potrebuje oboje, aby si samo vytvorilo melatonín.
- Pred spaním sa vyhýbajte mastným, ťažko stráviteľným jedlám. Posledné jedlo by sa malo užiť asi 3 až 4 hodiny pred spaním.
- To isté platí pre alkoholické alebo kofeínové nápoje.
- Namiesto toho čaje ako harmanček, medovka alebo levanduľa pomáhajú telu zrelaxovať po náročnom dni.
- Ak večer opäť dostanete chuť na jedlo, môžete si bez výčitiek svedomia dať banán. Banány majú vysoký obsah horčíka, draslíka a tryptofánu. Draslík reguluje náš krvný tlak a tryptofán naše telo potrebuje na tvorbu serotonínu a melatonínu.
- Vlašské orechy sú tiež ideálnym večerným občerstvením: majú vysoký obsah omega-3 a poriadnu porciu melatonínu, ako aj dostatok vitamínov B.
- So surovou zeleninou alebo šalátom buďte opatrní: Zatiaľ čo mnohí ľudia nemajú problém stráviť surovú zeleninu alebo šalát, iní ho trávia ťažko. Zeleninu dusenú na pare je preto lepšie jesť večer.
Lepšie zaspávanie pri športe a aktivite
- Extrémne vytrvalé alebo náročné aktivity, ako je jogging alebo silový tréning, by ste mali vykonávať s dostatočným odstupom pred spaním (najmenej 3 hodiny).
- Mierna aktivita, ako je bicyklovanie , strečing alebo chôdza, na druhej strane môže pomôcť vášmu telu a mysli uvoľniť sa pred spaním.
- Meditácia, autogénny tréning a joga tiež vo všeobecnosti zabezpečujú väčšiu rovnováhu v každodennom živote a môžu zlepšiť náš proces zaspávania, ak sa cvičia pravidelne.
Lepšie zaspávanie vďaka rituálom pred spaním a spánkovej hygiene
- Vypnite svoj smartfón alebo ho umiestnite tak, aby vás v noci nemohli rušiť prichádzajúce správy.
- Znížte čas strávený pred obrazovkou: Mobilné telefóny, počítače alebo dokonca televízor by mali byť tabu aspoň 1 hodinu pred spaním. Využite čas na čítanie knihy, choďte na krátku prechádzku na čerstvý vzduch alebo si vypočujte audio knihu.
- V spálni by mali byť všetky zdroje svetla vypnuté. Aj to najmenšie LED svetlo (napríklad na budíku alebo na televízore) môže rušiť spánok, a preto by malo byť zakryté.
- Dbajte na to, aby bola v spálni mierna „studená“ teplota: ideálna teplota pre zdravý spánok je od 16 do 18 stupňov Celzia.
- Vyskúšajte štuple do uší na spanie. Aj keď nie je zjavný hluk, izolácia hluku na nás môže mať upokojujúci účinok.
- Zíde z očí, zíde z mysle: Väčšinu nedokončených vecí sa snažte dokončiť skôr, než pôjdete spať. Môže to byť upratovanie kuchyne, príprava oblečenia na ďalší deň alebo len vytváranie zoznamu úloh.
- Horúci kúpeľ večer môže tiež pomôcť zaspať. Nielenže uvoľňuje, ale v dôsledku poklesu telesnej teploty nás aj unavuje. Po kúpeli by ste si preto mali ísť rovno ľahnúť a už si neplánovať žiadne aktivity.
- Mali by ste sa vyhnúť popoludňajšiemu spánku, kým opäť nenájdete zdravý spánkový režim.
- Je lepšie spálňu pred spaním poriadne vyvetrať, ako nechávať v noci otvorené okná.
Dôležité: Rutiny sú nevyhnutné pre zdravý spánkový rytmus. Preto by ste mali využiť všetky spomenuté tipy na vytvorenie pred spaním, ktorý vám bude vyhovovať, a držte sa ho každý deň. Takto pomôžete svojmu telu nájsť cestu späť do zdravého spánkového rytmu.
Ak máte problémy so zaspávaním alebo prespávaním počas dlhšieho obdobia, je nevyhnutné nechať si u lekára objasniť fyzické alebo psychické príčiny. Neváhajte preto kontaktovať svojho rodinného lekára alebo špecialistu.
Zdroj: Článok bol preložený z nemeckého originalu.
Poďte spolu s nami tvoriť krajší svet.
Kúpou predplatného získavate prístup k workshopom, výzvam, k rôznym zaujímavým informáciám.
Navštívte náš E-SHOP s množstvom zaujímavých a zdraviu prospešných produktov.
Kúpou na našej platforme nám pomáhate vytvárať ďaľšie aktivity, nový obsah a zároveň nám pomáhate tvoriť nové zmysluplné pracovné miesta 🙂
Ďakujeme, že nás podporujete 🙂
SLEDUJTE NÁS NA